Le vitamine: cosa sono e a cosa servono?

Hai preso le vitamine? Questa è la classica domanda che da piccoli ci siamo sentiti dire, tantissime volte, dai nostri genitori quando, ovviamente, la nostra alimentazione poteva non essere sufficiente, o ottimale, per supportare le richieste del nostro organismo in crescita e quindi il pediatra interveniva facendoci integrare le vitamine.

Ma sono davvero così importanti nella nostra alimentazione? Servono solo ai bambini o anche agli adulti? Una loro carenza cosa può provocare? Dove si trovano negli alimenti? Ne esistono diverse con differenti funzioni?

A tutte queste domande cerchiamo di dare una risposta con il seguente articolo che, in maniera molto semplice, possa spiegare a tutti l’importanza che le vitamine hanno nella nostra vita e ovviamente che mangiare sano e in maniera corretta può portare solamente a benefici sul nostro organismo.

Ma cosa sono ed a che cosa servono le vitamine?
Le vitamine sono sostanze essenziali nella nostra alimentazione, però sono sufficienti in piccole quantità. Per questo sono classificate fra i micro-nutrienti.Dato che l'organismo non è in grado di sintetizzarle (o in alcuni casi non è in grado di farlo a sufficienza), bisogna assumerle con il cibo.
Il perché è facilmente intuibile dal loro stesso nome: quando fu identificata la prima, la A, fu chiamata “vitamina” (cioè “amina della vita”) perché fu immediatamente intuita la sua importanza nella prevenzione di alcune malattie. Come la A, tutte le vitamine scoperte da allora sono necessarie per le funzioni vitali dell'organismo.

Il loro fabbisogno varia in funzione di età e sesso, gravidanza e allattamento. Tutte quelle di cui abbiamo bisogno si trovano nel cibo nelle quantità giuste. Per questo bisogna seguire una dieta che non escluda nessuno dei gruppi di alimenti. Le vitamine, infatti, sono contenute in maniera diversa nei diversi alimenti - sia di origine animale che vegetale - e solo in questo modo ci si assicura il pieno corredo.

Vitamine liposobili e idrosolubili
In generale, le vitamine possono essere divise in liposolubili (A, D, E e K) e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B). Le prime sono trasportate dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo. Poiché vengono smaltite con lentezza, un quantitativo eccessivo può più facilmente causare problemi di accumulo. E’ pressoché impossibile assumerne in quantità eccessive con gli alimenti, mentre può accadere con gli integratori.
Le vitamine idrosolubili, al contrario, non si accumulano nell'organismo e vengono eliminate rapidamente attraverso le urine. Per questi motivi è necessaria un’assunzione più regolare.

Quali sono le vitamine più importanti?
La vitamina A è importante per la vista, per il sistema immunitario e per la differenzazione cellulare. La troviamo preformata negli alimenti di origine animale (fegato, latte, uova, pesce) mentre nei vegetali è sotto forma di precursori: i caroteni, presenti non solo nei vegetali e frutti di colore giallo-arancione, ma anche in quelli color verde intenso, dove la clorofilla copre il colore arancio tipico di questi composti. Si sconsiglia la supplementazione eccessiva con betacarotene, nella falsa speranza di abbronzarsi meglio.

Le vitamine del gruppo B sono, invece, otto e sono estremamente diffuse sia nel regno vegetale (tranne la B12), che in quello animale (tutte). Intervengono nel funzionamento del sistema nervoso e nella formazione delle cellule del sangue, partecipano al metabolismo energetico di glucosio, grassi e proteine. Come già detto, variare le scelte a tavola rende estremamente difficili le carenze di questo tipo di vitamine. Attenzione, però: la vitamina B12 (la vitamina del pesista) si trova esclusivamente nei cibi di origine animale e una dieta vegetariana stretta o vegana predispone più facilmente a carenze.

La vitamina C, nota come acido ascorbico e spesso utilizzata come additivo alimentare, si trova in tutta la frutta e gli ortaggi. E’ una molecola poco stabile alla temperatura e alla luce, quindi la cottura degli alimenti ne riduce la concentrazione. Poco importa, però, se consumiamo verdure cotte o se talvolta ci concediamo una mela cotta. La fonte principale di vitamina C della dieta è la frutta fresca, che non deve mai mancare. Questa vitamina esplica la sua funzione nella corretta formazione del collagene (Proteina fibrosa che costituisce la componente principale della matrice extracellulare e dei tessuti connettivi, spec. di quelli fibrosi come le cartilagini e le ossa).e quindi è essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa, denti. Esplica un’azione anche nel sistema immunitario ed è un potente antiossidante. Eventuali carenze ,in passato, inducevano lo scorbuto, caratterizzata da facili sanguinamenti, ematomi, perdita dei denti.

La vitamina D, partecipando alla fissazione del calcio, contribuisce a mantenere la mineralizzazione delle ossa. In realtà, non è una vitamina in senso stretto, perché grazie alla luce del sole l'organismo può sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi, per utilizzarla in modo costante anche in inverno. Sono sempre più frequenti le carenze di vitamina D per mancata esposizione alla luce diretta del sole, uso di filtri solari, inquinamento atmosferico e, non ultimo, aumento di grasso corporeo.

La vitamina E è presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante tipico dei grassi vegetali ovunque essi si trovino: cereali integrali, ortaggi, frutta, semi, frutta secca in guscio e oli vegetali. Aiuta a combattere l'ossidazione dei grassi sia negli alimenti che nelle membrane cellulari e promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale (molto ricco di grassi facilmente ossidabili).

Infine, la vitamina K, di cui sono ricchi gli ortaggi a foglia verde, la carne, i legumi, i formaggi e i prodotti lattiero caseari, viene sintetizzata anche dai batteri intestinali (in maniera però insufficiente al fabbisogno) ed è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue. Non si conoscono carenze nell’individuo adulto.